手軽に鉄分の補給を

えー、本日ご紹介するネタは、商品の「正しい使用方法」とは言い難いような気がする。あ、もちろん、一応使用方法の一つには紹介されているから、多分大丈夫だとは思うんだけど。

そんなわけで、ご使用されるかたは基本的に自己責任でってことで宜しく。

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<人体にとっての鉄分>

人間が健康に生きていくためには必須ミネラルがあって、そのうちの一つが鉄分。

鉄分は、体内で様々な働きをする酵素の材料として使われるし、フェリチンやヘモシデリンなどとして肝臓や脾臓、骨髄、筋肉などに蓄えられる。

血液検査をして、貧血気味だと判断されたならば、鉄分の摂取量が足りない疑いがある。

特に女性は鉄分が足りなくなりがちであるし、子供も成長に必要なので大量の鉄分を必要とする。

だから、鉄分を効率よく摂取することは必要なのである。今、サプリメントなどが出回っているので簡単に鉄分の摂取が出来る!と、そう思われるかもしれないが、続けられなければ意味が無い。意外にサプリメントのお値段は高いし、食品で補うにはかなり気を遣わなければならないのは事実である。

 

ちなみに、鉄分の過剰摂取は人体にどのような影響を及ぼすかというと……、吐き気、下痢、腸の損傷などの胃腸障害が起こる可能性があり、皮膚に色素が沈着する、血管疾患を患う、肝硬変や糖尿病に繋がる、など、割と怖い症状にも繋がりかねない。度が過ぎると心不全にも繋がると言うから、気をつけるに超したことはない。

過ぎたるは及ばざるがごとしとはよく言ったものである。


<鉄分の摂取>

ただ、食事で多量の鉄を採り続けることはかなり困難であるので、サプリメントを沢山食べるとか、そういったことがなければまず大丈夫なようだ。

ちなみに、成人男性の鉄摂取量は8mg程度で、成長期の子供でも10mg程度である。上限は50mg程度だとされている。なお、文献によってもデータは異なるので、参考程度のデータと理解して欲しい。

 

では、効率の良い鉄分の摂取方法なのだが、実は鉄をそのまま口に入れても吸収率はかなり悪い。そして、同じ鉄分とはいえ「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」など若干分類が異なるものもある。

 

ヘム鉄は動物性由来の鉄分に多く含まれ、非ヘム鉄は植物性由来の鉄分に多く含まれている。

ヘム鉄は、レバー、貝類、卵などに含まれる。非ヘム鉄は海草類、豆類、ほうれん草などに多く含まれるようである。ちなみに、非ヘム鉄はプルーンなどの果物にも含まれているようだが、含有量は少ないそうだ。

非ヘム鉄に比べヘム鉄は人体への吸収率が2~3倍となっており、摂取効率が良い。だから、鉄分を摂取するならレバーと、昔から言われるようなのだが、非ヘム鉄であっても動物性の油脂やヘム鉄と一緒に摂取すると、吸収効率が改善されるらしい。よって、牛乳やチーズやバターなどの乳製品、或いは肉類と一緒に摂取することを心掛けると良い。また、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が向上するという話もある。

ちなみに、非ヘム鉄だから駄目だという訳でもない。非ヘム鉄は鉄分摂取阻害要因の影響を受けにくいというメリットもあるのだ。


<食事における鉄分摂取>

栄養別食品一覧というサイトの鉄分のページを参考に、実際の食事でどの程度の鉄分が補えるか確認してみよう。

あー、メニューは恥ずかしながら我が家のある一日のメニューを参考にしている。

<朝食> 合計鉄分摂取量2.1mg

ご飯 1杯 100g 含有鉄分は0.1mg

納豆 1パック 50g 含有鉄分は3.3mg/2=1.6mg

豆腐の味噌汁 1杯

  • 味噌 15g 含有鉄分は6.8mg/6.7=0.1mg
  • 豆腐 26g 含有鉄分は0.9mg/3.8=0.3mg
  • ワカメ 5g 含有鉄分は2.6mg/50=0.052mg

朝食のメニューは割と和食が多い。が、白米や味噌汁に含まれる鉄分などたかがしれているので(上の例では0.5mg)、納豆やノリなどの補助食品や小魚などが添えられると望ましい。

<昼食> 合計鉄分摂取量2.4mg

生姜焼き定食 含有鉄分は2.4mg

(ご飯、豆腐とわかめのみそ汁、きゅうりの漬けもの2枚つき)

僕は一応会社員なので、昼飯は外食が基本となってしまう。外食では2mg程度摂取できれば御の字という所だろう。

<夕食> 合計鉄分摂取量2.01mg

ご飯 1杯 100g 含有鉄分は0.1mg

サラダ(カボチャとポテトのサラダ) 1.13mg

  • じゃがいも 50g 含有鉄分は0.4mg/2=0.2mg
  • かぼちゃ 50g 含有鉄分は0.3mg/2=0.15mg
  • 枝豆 30g 含有鉄分は2.5mg/3.3=0.75mg
  • チーズ 10g 含有鉄分は0.3mg/10=0.03mg

クリームシチュー 0.78mg

  • 牛乳 100cc 含有鉄分は0.1mg
  • 鶏もも肉 25g 含有鉄分は0.4mg/4=0.1mg
  • じゃがいも 100g 含有鉄分は0.4mg
  • にんじん 40g 含有鉄分は0.2mg/2.5=0.08mg
  • たまねぎ 50g 含有鉄分は0.2mg/2=0.1mg

夕飯はサラダに助けられているが、メインのクリームシチューは意外に鉄含有量が少なかった。牡蛎などの貝類を入れれば随分違ったのだろうが、仕方がないところ。鶏肉ではなく豚肉を使った場合ももう少しマシになるが、大差はない。

これで一日の鉄摂取量は6.51mgとなり、平均の8mgと比べると明らかに鉄分が足りない(汗

 

つまり、鉄分をしっかり摂取しようと考えれば、意図的に鉄分の多い食品を増やしてやらないとなかなか難しいと言うことになる。

サプリメントを併用すればマシになるだろうが、前述したようにコスト的な問題があってなかなか踏み出せない。

 

そこで、調理器具に鉄器を使うわけである。例えば、今回のクリームシチューを鉄鍋で煮るとどうなるか?良いデータが無いので大体で申し訳ないが、4mg程度の鉄が溶出すると言われている。

が、今のフライパンはテフロンコーティングなどがしてあるし、お鍋だって重量が軽い方が良いと言ってアルミニウム製のものが多い。それでなくとも、お手入れの観点から琺瑯製の鍋が多いので、鉄器での調理を、というのはなかなか難しいのかもしれない。後は鉄の包丁を使えば鉄分補給の一助となるが、今はステンレスの(ステンレスも鉄ではあるが)包丁が多く出回っているし、その効果は期待薄だ。


そんな訳で冒頭のナスである。

いや、本来ならばぬか漬けの色を良くするために用いるものらしいのだが、これをヤカンに入れてお湯を沸かすだけで、鉄分を含むお湯になるって具合になる。

とはいえ、これを1つ入れて1Lのお湯をヤカンで沸かすと、沸騰時に0.04mg程度の鉄しか溶出しないので、あくまで補助的な役割となる。

が、それでも1つ買っておけば、ヤカンに入れるだけで鉄分補給の補助になる点は嬉しい。料理する際に使うのも効果的だろう。

 

我が家では2年ほど使っているが、当然のことながら減る様子は見えないし、手入れさえ気にしれやれば錆びさせることもない。

錆びた場合はちょっと磨いてやれば直ぐに錆は落ちる。

手軽な鉄分補給の道具としては、割と優秀だと思うのだけれど。

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